Kokosmakroner

Hvor er det træls, når alle andre sidder og guffer julelækkerier i sig her i december, når man selv ikke må spise en fis af det... (Min talje er fint tilfreds med det, men min søde tand.. not so much!) Men i går besluttede jeg mig for at bage lidt julesmåkager, som samtidig også har et lavt indhold af FODMAPS. Valget faldt på kokosmakroner, fordi indholdet af mel i dem i forvejen er meget lavt - det mel, der skal i, erstattede jeg med sigtet speltmel, og resultatet er blevet så godt. Jeg elsker kokosmakroner, så ved ikke, hvorfor jeg ikke har tænkt på dem, noget før. Jeg lavede samtidig også dej til marcipan-specier, som jeg skal bage i dag, så dem kommer der også en opskrift på senere - så er det bare med at gå igang med julebagningen! Jeg lavede halvanden portion af opskriften, og fik ca. 30 ud af det.

Ingredienser:
2 hele æg
160 g. sukker
5 dl. kokosmel
3 spsk. speltmel
3 spsk. flydende margarine eller smeltet smør
1 tsk. vaniliekorn
200 g. mørk chokolade til chokolade-bund

Fremgangsmåde:
Æg og sukker piskes luftigt. Kokosmel, vaniljekorn og mel blandes i. Margarine eller smør tilsættes. Sættes som små eller store toppe, alt efter hvad du foretrækker. Mine flød meget ud, da de blev bagt, så de endte med at blive ret flade, men de ser nu fine ud alligevel.

Når kagerne er afkølet, dyppes de i smeltet chokolade, og stilles til afkøling en gang til.

Gode råd fra en diætist - interview

Som tidligere nævnt, så har diætisten Bettina Birk gået med til et samarbejde, hvor jeg bl.a. interviewer hende med relevante spørgsmål i forhold til FODMAP-diæten. Bettinas hjemmeside er http://kliniskdiaetist.dk/klinisk-diaetist. Jeg vil opfordre jer alle til at overveje en konsultation, enten inden eller mens I er igang med diæten. Det er en stor hjælp - og så er det også bare rart at blive mødt af en, der anerkender ens problem. 

Jeg er meget glad og stolt over, at jeg kan hjælpe jer med professionelle råd her på siden, så her kommer interviewet.

 

1. Hvad er det bedste råd, du som diætist, kan give en person, der lige har fået konstateret irriteret tyktarm?

Jeg mener at en diætistvejledt low FODMAP diæt er det bedste tilbud som findes i øjeblikket. Hvis det er uden for de økonomiske rammer (jeg ved godt det er dyrt) må man selv forsøge. Evt. kan man selv starte op (tjek at det er den rigtige diæt som følges, se på: shepherdworks.com.au) og efterfølgende få hjælp til diætudfordringerne af en diætist. Husk at spørg til diætistens erfaringer (kendskab til mave-tarmsygdomme og en low FODMAP diæt).

Mælkesyrebakterier er også en god ide, men det er lidt af en jungle at finde ud af. Om mælkesyrebakterier kan siges at der skal en vis mængde til før de virker, og der er mange forskellige stammer, som har forskellige virkningsmekanismer. Vi har også alle sammen forskellige bakteriesammensætninger i vores tarm, så det der virker på den ene virker måske ikke på den anden. Gå efter det produkt, som har det højeste indhold (milliarder) af bakterier.

Fremtiden er måske at man får taget en prøve af bakterierne i egen tarm og man ud fra disse resultater får anbefalet lige netop den sammensætning af mælkesyrebakterier som vil give det bedste resultat. Det gode ved mælkesyrebakterier er at der ikke rigtig er nogen bivirkninger. Det værste der kan ske er at de ikke virker.

 

2. Hvorfor er du begyndt at vejlede i FODMAP-diæten? (Her tænker jeg på fx forskningsresultater, egne erfaringer? m.m.)

Tilbage i marts 2012 startede jeg egen virksomhed efter 6-7 år på sygehus, hvor jeg har arbejdet meget med mave-tarm patienter. Det er det område inden for diætetikken, som jeg finder mest udfordrende, og nok også grunden til at jeg har arbejdet så længe på et sygehus. Tilbage fra min studietid var det altid min plan at starte egen virksomhed, efter jeg havde fået erfaring fra sygehus. Min beliggenhed er også nøje udvalgt, da der i samme sundhedscenter også er en privat praktiserende gastroenterolog, som jeg samarbejder med. Han tilbyder blandt andet pusteprøver.

I Marts var der i vores faglige selskab (Danske Selskab for Klinisk Ernæring – DSKE) et initiativmøde med Sue Shepherd, hvor hun fortalte som sin diæt low FODMAP, hvilket jeg fandt meget interessant, og videnskabeligheden omkring diæten var overbevisende. Jeg brugte så nogle måneder på at sætte mig ind i hvad diæten indeholdt, og fra juni 2012 har jeg vejledt i den, og med rigtig gode resultater. Jeg må også sige, at den desværre ikke hjælper på alle.

Jeg glæder mig til undersøgelserne på Herlev afsluttes og vi får resultaterne.

 

3. Hvordan kommer jeg bedst igang med FODMAP-diæten? 

Det en diætist kan, er at gøre diæten mindre kompliceret, så man ikke mister modet på forhånd, samt at komme med forslag til hvad man kan spise i stedet for de udeladte madvarer. Så det kan være en rigtig god starthjælp.

Ellers vil et forslag også være, at man starter op med diæten til en weekend (eller et par fridage) så man har bedre tid til at forberede hvad man skal spise. Også mht. til madpakke, så man ikke står en tidlig hverdagsmorgen og skal lave en madpakke, som måske skal holde til resten af dagen, uden rigtig at vide hvad man skal putte i madpakken. Jo bedre forberedt man er, jo bedre tror jeg det er at følge diæten.

 

4. Hvordan er det med slik ift. diæten? Er det noget af det, jeg gerne må spise - og hvad med sodavand? 

Ja, men det er nok ikke det der er gjort mest ud af. Fordi slik jo kan undværes, det kan rigtig mad ikke. Lidt hurtige råd: Sodavand, alm. sukkersødet er ok, men det er ikke sikkert at alt det brus er godt for tarmen når man har IBS, men det har ikke noget at gøre med en low FODMAP diæt. Mit bedste bud er at drikke en appelsinvand. Alm. glukosesødet vingummi med syntetiske smagsstoffer vil oftest også gå an. Alm. mørk chokolade ca. 70 % kakaoindhold vil oftest også være ok, ligesom rå marcipan.

Problemerne med slik kan være mange: Mælk, hvede, smagsstoffer, fruktose, sukker-alkoholer, tilsatte fibre, men igen i små mængder vil der nok ikke ske noget. Det er lidt svært at sige med 100 % sikkerhed, uden at have set ingredienslisten.

 

5. Er det rigtigt, at speltmel har et lavt indhold af FODMAPS?

Ja, det er rigtigt. Speltmel findes i en fuldkornsudgave og i en sigtet udgave. Den sigtede spelt er så fin at man kan bage kager (også julesmåkager) af den. Den er godt nok lidt mørkere, men smagen er god.

Det er vigtigt at vide hvad der ellers er i et brød, der sælges som et speltbrød. Enten skal det være 100 % spelt eller også gerne havre og nogle glutenfri melsorter. Bl.a. har glutenfri hvedestivelse et lavt indhold af FODMAP.

 

6. Jeg har set, at man kan få lavet en fødevare-intolerence test på fx private klinikker/laboratorier. Kunne det være en idé for mig? Vil de ting, som jeg får ondt i maven af, vise sig som en intolerence i en test?

Det man bl.a. kan teste for ved hjælp af pusteprøver er laktose, fruktose og sorbitol, som indgår i en low FODMAP diæt.

Mig bekendt kan man ikke teste for intolerancer på andre måder end med pusteprøver og ved diætudfordring/provokation. Husk at skelne mellem allergi og intolerancer, se evt. min hjemmeside.

 Jeg tror ikke på det, men jeg ved det ikke. Det er nok også fordi jeg arbejder som autoriseret klinisk diætist. Jeg er med andre ord autoriseret af Sundhedsstyrelsen, og skal arbejde inden for en afgrænset videnskabelig ramme. Det skal såkaldt alternative behandlere ikke.  

 

7. Kan man bruge de forskellige glutenfri blandingen, som fx finax laver til at bage brød og kager? Der er vel stadig hvedemel i de blandinger?

Se tidligere svar, men vær også opmærksom på at nogle af Finax glutenfri blandinger indeholder mælk og kan derfor ikke bruges. 

 

8. Hvordan forholder det sig med kaffe? 

Kaffe og alkohol i beherskede mængder, hvis det tåles. Det er ikke alle der kan tåle det. Hvad er så beherskede mængder? Ja godt spørgsmål, men det kunne f.eks. være max. 3 kopper kaffe/dag og at Sundhedsstyrelsens retningslinjer for alkohol følges.

 

 

9. Har du gode råd til, hvad man skal gøre, hvis man enten er forstoppet eller har diarre? 

Ved IBS vil ca. 1/3 have diarre, 1/3 have forstoppelse og 1/3 vekslende afføringsmønster. Der er vidt forskellige råd.

I gruppen af IBS er der også dem som reelt har en skjult forstoppelse, og de vil nok ikke nødvendigvis have glæde af at følge en low FODMAP diæt. Der er det forstoppelsen som først og fremmest skal behandles.

 

Der er nogle generelle råd, hvis forstoppelse ikke er for udtalt: Væske, fibre og motion (bevægelse). Min. 2-2½ l helst vand fordelt over dagen, ikke for koldt, HUSK, min. 6 g x 2/dag og godt med bevægelse, som godt kan bestå af friske gåture, det behøver nødvendigvis ikke være hård motion.

 

Nogle yoga øvelser arbejder også med fordøjelsen, det var måske også en ide at prøve.

Hvis det ikke hjælper, kan man tage tilskud af f.eks. magnesia eller andet afføringsmiddel efter aftale med sin læge. Det vil som oftest hjælpe. Man skal ikke lade være med at tage afføringsmidlerne før man er inde i en stabil gænge mht. afføring.

Et andet godt råd er også regelmæssige toiletbesøg. Det skal forstås som at man skal sætte tid af hver dag, helst på samme tid af dagen og besøg af ca. 10 min. varighed. I starten sker der nok ikke noget, men efterhånden vil situationen forbedres.

 

Diarre har et andet behandlingsforløb.

En årsag til diarre kunne være noget man spiste, så ville det være naturligt at finde ud af hvad det var. Diarre kan også skyldes forkert bakterieflora i tarmen, så vil mælkesyrebakterier hjælpe, evt. i kombination. Akut stoppende medicin vil være den hurtige løsning. Imodium eller lignende til at stoppe diarren (efter aftale med læge).

Ofte vil afføringsforholdene blive normaliseret efter at have fulgt diæten i en periode. Det samme gør sig gældende for træthed, som også er et udtalt problem. 

 

Jeg har lavet en aftale med Bettina om, at I kan skrive spørgsmål til hende under dette indlæg. Det er selvfølgelig vigtigt, at hun ikke ender med at svare på flere personlige spørgsmål, så det ender som en hel konsultation (Bettina kan selvfølgelig kontaktes, hvis man er interesseret i det), men generelle spørgsmål eller enkelte problemer, vil hun gerne besvare.

 

Rigtig god weekend!

Gode råd fra en diætist

Jeg har fået kontakt med diætist Bettina Birk, som arbejder ud fra FODMAP-diæten. Hun har sagt ja til at blive interviewet af mig og besvare forskellige spørgsmål omkring diæten. Desuden vil vi finde ud af, om hun måske skal være med til at besvare nogle spørgsmål fra alle jer.
Jeg glæder mig meget til at poste interviewet snart - jeg er sikker på, at hendes svar vil være en stor hjælp for os alle! :-)

Spelt

Jeg har i går talt med en diætist, som har kendskab til FODMAP-diæten. Det var rigtig dejligt med professionelle råd og vejledning, så jeg vil helt sikkert opfordre jer alle til at bruge penge på en konsultation ved en diætist - det er pengene værd! (Vær' dog opmærksom på, at ikke alle diætister, kender til og arbejder med FODMAP). 

Hun fortalte, at spelt har et lavt indhold af FODMAP, og derfor er okay at spise. (Hun har tjekket det med forskerne fra Australien, som også siger god for det). Jeg har før været varsom med spelt, men man må faktisk gerne få spelt hver dag. Det synes jeg er en helt befrielse! Jeg har altid speltboller i fryseren, så fremover når jeg mangler noget at spise, kan jeg tage dem op.

Der findes også spelt-knækbrød, hvor der slet ikke er hvedemel i, og de er jo perfekte, når man mangler en snack eller et lille måltid. Desuden kan man købe spelt-fras (et alternativ til morgenproduktet havrefras/rugfras), som også har et lavt indhold af FODMAP. Jeg har før prøvet dem, og de smager rigtig godt!

 

Jeg bruger tit denne opskrift til dejlige speltboller: Opskriften giver 12 store boller.

 

Ingredienser:

6 dl. lunkent vand

30 g. gær

450 g. sigtet speltmel

350 g. fuldkorns speltmel

3 spsk. olie

2,5 tsk. salt

1 tsk. sukker

1 æg til pensling

Speltflager eller solsikkekerner til at drysse på toppen

 

Fremgangsmåde:

Rør gæren ud i vandet. Tilsæt olie, salt og sukker. Tilsæt melen lidt ad gangen. Jeg plejer ikke at veje min mel, men gør det mere på slum. Prøv dig frem - måske du vil have mere fuldkornsmel i, end jeg.

Ælt dejen og lad den hæve en times tid. Pensl med æg og drys enten speltflager eller solsikkekerner på toppen.

Bag bollerne ved 200 grader i ca. 15 minutter.

Madplan

Det kan være vildt svært at finde på opskrifter og mad, når det skal hve et lavt indhold af FODMAPS. Jeg vil her komme med et eksempel på en madplan herhjemme ved os. Mange af retterne er meget simple, men det er vigtigt for mig, at det ikke skal tage hundrede år og kræve en masse nye ingredienser, når jeg skal lave mad, der passer til diæten.

Mandag: kartoffelmos lavet på laktosefri mælk (men ellers bare en helt almindelig opskrift), grønne bønner og nakkekoteletter.

Tirsdag: majspandekager med fyld, fx salat og røget laks/oksekød. Opskriften ligger allerede på bloggen. Pandekagerne er gode til madpakken dagen efter.

Onsdag: spelt-burgere - hakket kyllingekød til bøffer samt speltboller til burgeren. Oksekød er sværere at fordøje end fx fjerkræ, så jeg får for det meste ikke oksekød. Skal jeg alligevel have oksekød, så vælger jeg den hakkede udgave.

Torsdag: kyllinge-overlår, kartofler og salat. Jeg bruger ferske kyllingelår, som jeg bare krydrer med salt og peber. Jeg bruger tit kartofler og salat til frokost dagen efter.

Fredag: kylling i karry/kokosmælk med ris. Jeg lægger lige opskriften ud i et andet indlæg. Den er vildt nem, men smager skønt!

Lørdag: nachos med cheddar, kylling og jalapenos. (Tortillachips indeholder ikke hvedemel, så dem kan man roligt spise, selvom det selvfølgelig ikke lige er det sundeste...)

Søndag: en god blandet salat med quinoa og kyllingebryst-stykker.

Sørg for at udnyt, at kartofler og ris er okay at spise, og gå langt uden om pasta og hvedemels-produkter. Jeg kommer aldrig til at bruge løg i mit mad igen, og jeg synes egentligt hurtigt, at man vænner sig til det.

 

Til morgenmad får jeg altid havregrød med laktosefri mælk på, men uden sukker. Spelt-knækbrød eller speltfras (dem, som man også kan få i havrefras, men en udgave lavet på spelt) er et godt alternativ, når havregrøden bliver for trivielt.

 

Til formiddagssnack har jeg stort set hver dag to riskiks med peanutbutter imellem med.

Det er altid godt, når aftensmaden også kan bruges som frokost, da det jo sætter sine begrænsninger med FODMAP-diæten, og det er ikke bare lige sådan, at man kan smutte i kantinen og købe mad.

Bananer er gode, når man skal have frugt. Mørk chokolade er også en god snack, men hold øje med ingredienserne, for de billige udgaver indeholder mælk.

Hvis nogle af jer har gode opskrifter, tips og råd, m.m., så skriv endelig herinde eller på min mail - det kunne være rigtig fedt!

Henvisning til en diætist

Jeg har for et halvt år siden forsøgt at få en henvisning ved lægen til en diætist. Jeg vil rigtig gerne have professionel vejledning i forhold til FODMAP-diæten, og havde egentlig forestillet mig, at når man nu havde irriteret tyktarm, så ville det ikke være et problem. Men ak, lægen ville ikke give mig en henvisning. Hun pointerede samtidigt, at jeg jo også havde fået det så godt, så jeg skulle jo bare fortsætte, som jeg gjorde. Det havde hun sådan set også ret i, men det kunne nu være en befrielse med lidt flere råd, bl.a. til opskrifter og om man indtager alle de næringsstoffer, man skal, når man ikke længere spiser det samme.
I sidste uge havde jeg en tid ved en nyansat læge i praksissen, så jeg så mit snit til at spørge hende efter en henvisning. Hun vidste ikke helt, om det kunne lade sig gøre, men ville give mig en ny tid, hvor jeg så kunne fortælle om omstændighederne, og så kunne vi se på det.
Weekenderne over fik jeg mig selv overbevist om, at jeg nok skulle få en henvisning, hvis jeg bare understregede, hvor svært det var at leve med diæten, og hvor skidt jeg havde det, når jeg ikke fulgte den. Igen, igen, igen, måtte jeg dog gå fra et lægebesøg forfærdelig skuffet. Lægen kunne ikke hjælpe, når jeg hverken var overvægtig eller havde sukkersyge. Hvorfor er det lige, at en ting som irriteret tyktarm ikke tæller for en fløjtende fis!? Kan lægerne ikke for en gangs skyld lytte efter og indse, at det da ikke er normalt at have det på den her måde - og at ingen mennesker nogensinde skal finde sig i, at have det skidt de fleste af døgnets timer? Jeg må indrømme, at jeg på mange måder føler, at vi har krav på at få hjælp..
Jeg har været ved diætist en enkelt gang på sygehuset, dengang jeg fik konstateret IBS. Jeg blev sendt hjem med det råd, at jeg skulle drikke mere vand.... Hvis det ikke er en ommer, så ved jeg godt nok ikke. Herlev sygehus kører nu med behandling af IBS ved hjælp af FODMAP-diæten, så alle dem, der får IBS konstateret der nu får god vejledning. Men hvad med alle dem, der i forvejen ved, at de har irriteret tyktarm, og som ikke har fået ordentlig hjælp? Jeg græd hele vejen hjem fra lægen. Men jeg må desværre nok bare indse, at jeg ikke kan forvente at få hjælp af det offentlige. Hvis jeg vil til diætist, må jeg selv punge ud. Livet er helt sikkert for kort til at blive så skuffet og frustreret, så der er ikke andet at gøre, end at tage sagen i egen hånd - så det gør jeg så.
Men inden da vil jeg lige understrege, at jeg uden tvivl synes, at alle os med IBS har fortjent langt, langt større forståelse og hjælp. Punktum.

Laktosefri drikkeyoghurt

Jeg er blevet rigtig gode venner med Activia drikkeyoghurt fra Danone. Det er en drikkeyoghurt med kiwi og jordbær - og som er laktosefri! Det var helt tilfældigt, at jeg opdagede det, for det står kun med lillebitte skrift bag på flasken.
Jeg har set den i 7/11 og Føtex indtil videre til ca. 12 kr. Den er rigtig god, hvis jeg bare lige har brug for et mellemmåltid, så er ret overbevist om, at vores nye venskab er kommet for at blive ;-)

Julefrokost

Jeg skal til årets første julefrokost, og jeg glæder mig! Alligvel kan jeg ikke lade værre med at bekymre mig lidt.. For hvor sjovt er det i virkeligheden lige, at spise sild og dejlig varm leverpostej uden rugbrød? Og mon ikke, at den brune sovs er fyldt med fløde? For ikke at tale om ris ala manden. Øv!

 

På den ene side ville jeg helst bare være ligeglad med alt, hvad der hedder FODMAP-diæt i aften og spise alt, hvad jeg har lyst til. På den anden side har jeg ikke lyst til at spise noget, der gør, at jeg bliver syg og dårlig.

 

Jeg må nok indse, at jeg må gå efter de ting, jeg ved, jeg kan spise. Til gengæld slipper jeg for at gå tidligt hjem med en træls mave - det må jeg huske mig selv på, når de andre går i krig med desserten og jagten på mandlen.

Hvidløgs-olie

Nogle gange mangler jeg virkelig hvidløg som det sidste touch i min mad, men jeg vil hellere undvære det, end at få ondt. Men olie opløser ikke fodmaps'ene i hvidløg, så man kan godt tilføje en olie med hvidløgssmag til sin mad.
Jeg tager noget olie i en gryde og putter 4-5 knuste (men stadig hele) hvidløg i. Varm det på medium varme til der kommer små bobler ved hvidløgene. Tag gryden fra varmen og lad det køle af.
Hvis olien skal have meget smag af hvidløg, så opbevar olien et døgns tid i køleskabet og fjern så hvidløgene. Skal du bruge olien med det samme, fjerner du bare hvidløgene inden.

Små laktosefri yoghurter

Jeg er på weekend i Sønderjylland ved mine forældre, og min søde mor har købt laktosefri yoghurter med stracciatella til mig. Det er helt vildt som ting smager godt, når man ikke har fået det længe. De fås i Netto nu her til 10 kroner for fire små yoghurter. Hurra for snacks, der ikke giver ondt i maven - og rigtig dejlig weekend til jer alle!

Glutenfri majspandekager

Til frokost i weekenden lavede jeg lækre majspandekager/wraps, som jeg fyldte med røget laks og salat. Jeg putter lidt mayonnaise i, da de ellers kan virke lidt tørre. De fleste almindelige fede mayonnaiser har et lavt indhold af FODMAPS, men pas på med light-udgaverne, da de ofte er sødet med FODMAPS.  Jeg brugte også pandekagerne til madpakken om mandagen med kylling, ost og salat i. Opskriften gav mig 7 pandekager. 

 

Ingredienser:

2 tsk. kartoffelmel
2 dl. majsmel (jeg brugte en enkelt dl. fuldkornsmajsmel og en enkelt dl. almindeligt majsmel).
2 dl. laktosefri mælk

3 æg

 

Fremgangsmåde:

Kartoffelmel og majsmel blandes sammen. Rismælk/vand piskes i. Æggene piskes i. Pandekagerne steges på panden med fedtstof.

Små tips til en FODMAP-diæt

Jeg har indsamlet lidt forskellige tips og informationer om FODMAPs, som kan være nyttige, hvis man vil til at starte på diæten.

• Boullion, som du køber i supermarkedet, indeholder ofte FODMAP (bl.a. løg), så hvis du vil undgå FODMAPs fuldstændigt, så lav din egen fond.

• Hvis du gerne vil have hvidløg eller løgsmad i din mad, så svits dem i noget olie på en pande - og fjern derefter alt fra dem. De FODMAPs, som findes i hvidløg og løg, vil ikke komme ud i olie. (Steger du derimod i vand, vil FODMAP'sene, som er vandopløselige, ende ude i vandet på din pande - og dermed også i din mad. Og hvis du vil undgå luft i maven, skal du gå langt udenom dette).

• Ahornsirup har som dene eneste sirup et lavt indhold af FODMAPs, så vælg altid denne frem for de andre.
• Selvom et produkt er glutenfri, er det ikke ens betydende med, at det har et lavt indhold af FODMAPS, så husk at kig på ingredienserne. (Der kan fx være honning, sirup, osv. i)
• Sørg for at få nok fibre ved at spise fx kartofler med skind, grønne bønner, ris og havregryn.
• Selvom soyamælk ikke indeholder laktose, så indeholder mange soya-produkter alligevel FODMAPs, så hvis det er muligt, så vælg almindelig laktosefri mælk eller rismælk. (Jeg drak soyamælk et helt år, fordi jeg havde på fornemmelsen, at min mave reagerer på laktose. Min mave fik det også en lille smule bedre, men ikke meget, så jeg startede med at drikke almindeligt mælk igen. I dag kan jeg godt se, at soyamælken hjalp en smule, fordi der ikke var laktose i, men på grund af indholdet af FODMAPs (også fra alt det andet mad) fortsatte min mave selvfølgelig med at være i ubalance).
• Jeg kan godt spise chips uden at få ondt i maven, men vær opmærksom på, at nogle chips indeholde mælkeprodukter, løgpulver, m.m. Jeg vælger altid bare helt almindelige chips med salt. Irriteret tyktarm reagerer også på fed mad, så det skal selvfølgelig spises med måde.
• Når du på FODMAP-diæten ikke længere drikker juice og evt. også kaffe, så sørg for at drik rigeligt med vand! Din krop er vant til at få væske fra juicen og al kaffen, så det skal du opveje ved at drikke vand.

Dadelkugler med kokos og mandler

Jeg har i dag lavet dadelkugler, som er en sund og lækker snack. Efterårsferien har været fyldt med alt for meget vin og lakrids, så den går ikke længere. Kuglerne er nemme at lave - og kommer forhåbentligt til at mætte min søde tand resten af ugen. Jeg ved faktisk ikke, hvordan man ser på dadler i forhold til FODMAP, men de er i hvert fald ikke på den "dårlige" liste. Har nogen af jer erfaringer med det? Mandler en god madvare, når man er på diæten, så længe man ikke spiser helt vildt mange.

 

De finthakkede mandler og dadler

Ingredienser:

150 g. tørrede dadler

75 g. mandler

2. spsk. smagsneutral olie (jeg brugte raspolie).

5 spsk. kokosmel

5 spsk. havregryn

1 spsk. kakao

4 spsk. koffeinfri kaffe (hvis man ikke kan lide kaffe, så kan vand sagtens bruge. Hvis din mave ikke reagerer på koffein, kan du selvfølgelig bare bruge almindelig kaffe).

 

Fremgangsmåde:

Dadler og mandler puttes i en minihakker eller foodprocessor, til de er findelt. Min foodprocessor var ikke helt vild med opgaven, så måske en minihakker er bedre. Har man ingen af delene, kan man sagtens selv skære dadlerne og mandlerne fint. Olien tilsættes og blandes godt ind i blandingen af dadler og mandler. Herefter tilsættes kokosmel, havregryn, kakao og kaffe og det hele røres godt sammen til en klistret masse. Er massen for våd tilsættes lidt ekstra kokosmel og havregryn. Tril kugler af massen og vend dem i kokosmel. Kuglerne opbevares i en tæt beholder. Jeg tænker, at de også kan være et rigtig fint alternativ til alt det julekonfekt og chokolade, som så småt er begyndt at komme på hylderne.

Glutenfri brødblanding

Jeg var i Rema 1000 i går, da jeg har hørt, at de har et øget fokus på produkter uden gluten og laktose. Jeg købte bl.a. lidt forskelligt glutenfrit mel samt deres glutenfri, italienske brødblanding, som koster 22 kroner. Jeg spiser stort set ikke brød mere, og jeg savner det nogle gange, men min mave har det meget bedre uden, og samtidig har jeg også tabt mig, efter at alt brød er blevet skåret væk. Men brødblandingen er nu et oplagt valg, hvis man alligevel skulle få lyst til brød, og ikke har alle de glutenfri ingredienser i huset. Brødet skal hæve en time og bages ca. 30 minutter. Man kan sagtens selv tilføje nogle kerner til brødet, så det ikke er helt hvidt, men jeg glemte det helt i farten. (Måske i ren iver over, at skulle spise noget andet end havregrød til morgenmad for en gangs skyld). Jeg fik to fine franskbrød ud af det, og de smager som de skal.
 

Knækbrød uden hvedemel

 

Jeg har været i byen i går, så har haft lyst til at spise alverdens pizzaer og junk. Jeg ved jo desværre bare godt, hvordan jeg så har det i morgen, når jeg skal op og i skole, så i stedet har jeg bagt knækbrød med majsmel - en opskrift, der bare er nem og hurtig! Jeg køber sjældent pålæg til mig selv, fordi jeg næsten aldrig spiser brød (en gang imellem putter jeg pålæg på riskiks, og det er faktisk en fint alternativ), men jeg tror, at jeg skal over og købe lidt pålæg til knækbrødene. Det tror jeg, at min tømmermændsmave - og irriterede tarm - vil være rigtig godt tilfredse med ;-)

 

Ingredienser:

1 dl. græskarkerner

1 dl. sesamfrø

1 dl. hørfrø

1 dl. solsikkekerner

1 dl. havregryn

3 ½ dl. fuldkornsmajsmel, rismel eller boghvedemel

1 tsk. salt

½ tsk. bagepulver

2 ½ dl. vand

½ dl. olie

 

Jeg brugte fuldkornsmajsmel, selvom der i opskriften stod rismel/boghvedemel. Jeg ved ikke lige, hvorfor jeg havde sat mig i hovedet, at det skulle være majsmel, men jeg opdagede først fejlen efter at knækbrødene var færdige - og de smager altså rigtig dejligt.

 

Fremgangsmåde:

Det hele røres sammen og fordeles på to bageplader beklædt med bagepapir. Læg et stykke bagepapir over de to klumper og rul dejen ud med en kagerulle. Tag derefter bagepapiret af og marker knækbrødene op med en kniv. Begge plader sættes i ovnen og bages ved 175 grader varmluft i 25-30 minutter.

Hav en dejlig søndag!

Peanutbutter-cookies

Disse cookies smager fantastisk, er  hurtige at lave, og så har de et lavt indhold af FODMAPS, bl.a. fordi de ikke indeholder mel. Jeg har fundet opskriften i bogen "IBS - Free at last!" af den amerikanske diætist Patsy Catsos. Jeg har købt den over nettet, fordi jeg var frustreret over, at jeg ingen materiale kunne finde om FODMAP herhjemme. Indtil videre har jeg kun prøvet denne ene opskrift af, men må snart i gang med de andre også!

 

Ingredienser:

1 stort æg

2,5 dl. peanutbutter (det kan både være crunchy og almindelig - men hold øje med, at der kun er peanutbutter og salt i, når du køber den. I nogle af udgaverne er der nemlig også tilsætningsstoffer, og dem kan man lige så godt holde sig fra).

2,5 dl. sukker

- evt. en smule vaniliesukker

 

 

Fremgangsmåde:

Varm ovnen til 175 grader.

Bland alle ingredienserne i en skål og rør det godt sammen.

Form små bolde ved hjælp af en teske og put dem på et stykke bagepapir. Dyp spidsen af en gaffel ned i en lille skål med sukker og pres den ned i dejen fra to sider af, så der bliver lavet et mønster på kagen, og så de bliver ca. 6 mm. tykke. Dyp gaflen i sukkeret igen, og gør det samme ved næste cookie, osv.
Bag 10-12 minutter, indtil kagen ser tør ud på toppen - pas på, at de ikke bliver for brune. Lad cookies'ene køle af og opbevar dem i en kagedåse. Det er så rart at have noget, som man kan spise, når man er lækkersulten, men som ikke giver ondt i maven! Og man kan roligt servere dem for sine gæster, for de smager skønt!

Laktosefrie produkter

Som noget helt nyt har Arla lavet en laktosefri minimælk samt fløde. Mælken har jeg set i de fleste dagligvarebutikker, mens fløden kun fås i de større supermarkeder såsom Føtex og Kvickly. En liter laktosefri mælk koster ca. 16 koner, så det er selvfølgeligt dyrere, end almindeligt mælk. Men for mig har det gjort en kæmpe forskel, så det er helt sikkert pengene værd. For noget tid siden var jeg ude at spise med klassen på en restaurant, hvor de kun kører med fire retter per aften, så der var ikke meget at vælge med. Det betød, at jeg fik en ret, hvor der helt sikkert var mælk (og sandsynligvis også fløde) i. Jeg mærker det med det samme nu, hvis jeg får mælk, og resultatet den aften blev, at jeg fik virkelig dårlig mave. Førhen har jeg ikke kunne mærke, hvilke madvarer, der fik min mave til at reagere, fordi den simpelthen har været i ubalance og gjort ondt alle døgnets timer. Nu, hvor de gode dage vejer meget mere, end de dårlige, er det meget nemmere at observere på, hvad det egentlig er, jeg reagerer på.

Jeg er blevet gentestet for laktoseallergi, men prøven viste, at jeg i hvert fald ikke er født med laktoseintolerans. Jeg kan sagtens have udviklet det med alderen, men det kan denne prøve ikke vise, og lægen ville ikke tage en udåndingsprøve, som ellers kan give svar. Jeg blev ret skuffet, for havde håbet på, at jeg bare denne ene gang ville kunne få en gyldig grund til, hvorfor min mave opfører sig, som den gør. Men jeg må bare følge min fornemmelse om(og der er i virkeligheden ingen tvivl), at jeg ikke tåler mælk. 

Man kan håbe på, at Arla hen ad vejen også udvikler fx yoghurt uden laktose. Yoghurt indeholder mindre laktose, end mælk gør, så derfor kan det godt være, at nogle af jer, kan spise det uden problemer, men min mave ser i hvert fald frem til flere laktosefri produkter på hylderne i supermarkederne. Næste sommer skal jeg til Finland med familien, og min mor (som er halvt finner) har fortalt om, hvordan man i Finland har laktosefri produkter, som vi i Danmark har almindelige mælkeprodukter, så det bliver ren slaraffenland for mig og min søster! 

Kaffe

For fire år siden, da jeg havde sabbatår og arbejde på et plejehjem, blev jeg for alvor kaffedrikker. Det burde der umiddelbart ikke være problemer i, men det var faktisk først på dette tidspunkt, at min irriteret tyktarm blev rigtig slemt. Jeg har aldrig tænkt på, at kaffe kunne gøre en forskel, men på den anden side; hvis man har en mave, der ikke fungerer overhovedet, så hjælper det nok ikke, at hælde koffein ned i den. Kaffen har helt sikkert været med til at gøre det hele værre. De sidste mange år har jeg drukket kaffe, men efter at være startet på FODMAP-diæten gør jeg det ikke længere. Jeg savner det - men det gør min mave absolut ikke. Når jeg tænker tilbage, så har kaffen været med til både at forstoppe og give diarré. I dag drikker jeg koffein-fri kaffe, når jeg får brug for smagen af kaffe. 

Måske kan jeg, når min mave er helt i balance, starte med at drikke lidt kaffe igen, men jeg tror egentlig ikke, at jeg har lyst til den tid. Koffein-fri kaffe er et fint alternativ. Jeg ville ønske, at nogen havde fortalt mig dengang, at kaffen kunne være med til at irritere min tarm, men ikke engang diætisten nævnte det. Det undrer mig virkelig, for når jeg surfer på nettet nu, kan jeg jo godt se, at de fraråder kaffe til sarte maver. Tænk sig, hvilken forskel det måske allerede kunne have gjort dengang, hvis jeg havde fået nogle brugbare råd.

I forhold til FODMAP-diæten så anbefaler eksperterne, at man minimerer sit kaffe-indtag. Faktisk, så er der fiber i kaffe, hvilket betyder, at kaffe går under kategorien galactans/GOS. Drikker man tre kopper kaffe om dagen, så svarer det til ca. 4 gram fiber - et fiberindhold, der er på fod med indholdet i 2,5 dl. brune bønner, så det er måske en del alligevel. Hvis din mave er i ubalance, du oplever mange kramper og skiftende afføringer, så vil jeg råde dig til at prøve en periode uden koffein - og måske helt uden kaffe - så din mave får ro og tid til at komme på højkant igen. 

Kyllingelasagne med laktosefri mælk

Jeg er på efterårsferie hos min skønne familie i Sønderjylland, og i dag var det mig, der skulle stå for aftensmaden. Valget faldt på kyllingelasagne, selvom jeg helst undgår at spise pasta på grund af  hvedemelen. Jeg har dog oplevet, at det godt kan gå, så længe lasagnen bliver lavet på laktosefri mælk, og jeg sørger for, at det kun er en gang imellem, at jeg får pasta. Laktosefri mælk laves af Arla i en minimælk-udgave, og den smager helt nøjagtig som almindelig mælk, så det kan du roligt kaste dig ud i! Normalt putter jeg også pastinakker i lasagnen, men dem havde jeg ikke lige fået handlet i dag.

 

Ingredienser:

500 gram hakket kyllingekød

1 squash

300 gram gulerødder

1 dåse hakket tomater

1,5 dl. grøntsagsbuillion

2 tsk. paprika

Salt

Peber

Revet ost

Glutenfri lasagneplader (Kan fx købes i Rema 1000)

 

Bechamelsauce:

2 spsk. olivenolie (jeg brugte bare rapsolie i dag)

4 spsk. speltmel

5 dl. arla laktosefri minimælk

Salt

Peber

Muskatnød

 

Fremgangsmåde:

Squash og gulerødder skrælles og rives derefter på et rivejern. I en gryde med lidt olivenolie brunes kyllingekødet. Gulerødder og squash tilsættes sammen med de flåede tomater, vand og boullionterning. (Jeg blander altid vand og boullionterning sammen først, men det er vidst bare en vanesag). Krydderierne tilsættes og sovsen koges op. Lad den simre ca. 10 minutter og smag til.

 

Bechamelsaucen laves ved at varme olien op i en gryde og tilsætte melet. Når det er rørt sammen, tilsættes mælken lidt ad gangen under omrøring. Lad saucen koge op og smag til med salt, peber og muskatnød.

 

I et lasagnefad lægges lasagneplader, kødsovs og bechamel skiftevis i lag. Drys med revet ost til sidst. Lasagnen bages i en forvarmet ovn ved 180 grader i ca. 35 minutter.

 

Den oprindelige opskrift har både løg og hvidløg i, men det vælger jeg bevidst at gå langt ude om, da løg virkelig er hård for maven og giver meget luft. Jeg synes ikke, at opskriften bliver ringere af, at man ikke bruger løg, så man kan lige så godt undgå det og give sin mave de bedste betingelser - det er så meget det hele værd!

En snack, din mave vil takke dig for!

Her kommer så den første, mest simple - men måske også den bedste - opskrift. Jeg har haft svært ved at vænne mig til, at jeg ikke lige har kunne have en muslibar, en bolle eller lignende med i madpakken, til når jeg bliver småsulten. Samtidig er det vigtigt, at man ikke spiser for meget frugt, da det heller ikke er godt for maven. Så hvad kan man så spise, når alle de andre sidder og snacker i alt det, vores mave ikke har lyst til at få ned i sig? Svaret kommer her: riskiks med peanutbutter! Det kan godt være, at det ikke umiddelbart lyder som en lækker ting, men tro mig! Det smager så dejligt. Flere jeg kender er begyndt at spise det, efter jeg har introduceret det. Peanutbutteren mætter godt, så det kan virkelig redde en i de sene eftermiddagstimer, hvor man bare har brug for et eller andet. Jeg bruger en økologisk peanutbutter, da der ikke er tilsat andet end peanutbutter og en lillebitte smule salt. Den er altså både bedre for maven og har mindre kalorier i sig.

Prøv det!

Startskuddet til min blog

Så har jeg langt om længe fået taget mig sammen til at få lavet den blog, jeg længe har haft i tankerne. Jeg håber, at den kommer til at hjælpe alle, som ligesom jeg selv, kæmper med problemer med maven. Jeg følte mig selv i mange år misforstået af både omverden og professionelle inden for sundhedsvæsenet; irriteret tyktarm er blot et syndrom, og ikke en alvorlig sygdom. Ikke desto mindre, så kan syndromet få mange konsekvenser for ens velvære, selvtillid og sociale liv. Jeg har flere gange kørt grædende hjem fra konsultationer med læger og diætister, fordi de ikke kunne komme med forslag til, hvordan jeg skulle få det bedre.

Med FODMAP-diæten føler jeg endelig, at jeg har kontrol over min mave, og jeg har det bedre, end jeg kan huske, at jeg har haft hele mit voksenliv. Min søster på kun 14 år har ligesom mig maveproblemer. Jeg ønsker på ingen måde, at hun skal gå det samme igennem som jeg selv, og det gør mig så lettet, at jeg føler, at jeg kan give hende nogle værktøjer til lynhurtigt at få det bedre. Forhåbentligt kan disse værktøjer også være med til at hjælpe dig.

 

På siden vil der løbende komme nye informationer om FODMAP-diæten, opskrifter, gode råd og mulighed for at stille spørgsmål eller blot råbe sine frustrationer ud. Jeg glæder mig til at komme igang!